Uttanasana Yoga (staande voorwaartse vouwhouding) | Yogareeksen, voordelen, variaties en uitspraak in het Sanskriet | Tummee.com (2024)

De beoefening van de Standing Forward Fold Pose (Uttanasana) is een intense voorwaartse buigoefening die balans brengt tussen het boven- en onderlichaam. Deze symmetrische houding die vaak in alle yogastijlen wordt aangetroffen, heeft enkele voordelen. Deze worden hieronder uitgelegd:

1. Rekt, versterkt, verlengt : de staande voorwaartse vouwhouding (Uttanasana) rekt de hamstrings , kuiten, bilspieren en de bekkenspieren uit. Omdat het gewicht van het bovenlichaam op het onderlichaam rust, vindt er een verschuiving van het gewicht plaats naar de voorkant van de voet en niet naar de hielen. Deze actie vereist stevige voeten op de grond en versterkt de enkels en voetspieren. De voorwaartse buiging verlengt de wervelkolom van de cervicale naar de lumbale en de beoefenaar trekt de romp bij elke uitademing naar beneden. Dit vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom. Deze houding versterkt niet alleen het kniegewricht en het omringende weefsel en de spieren, maar is ook effectief bij het versterken van de buikspieren, waardoor de kernkracht toeneemt. De hele rug wordt uitgerekt, waardoor de wervelkolom en de rugspieren worden versterkt.
2. Flexibiliteit en bewegingsbereik : Een van de redenen waarom Uttanasana een uitdagende houding is, is het verminderde bewegingsbereik van de heupen, het bekken, de knieën en de wervelkolom. Maar met de tijd en met langere houdingen, of zelfs met de dynamische oefeningen zoals bij de Zonnegroet, kan het bewegingsbereik van de heupen, het bekken, de wervelkolom, de knieën en de enkels worden vergroot met de ondersteuning van de respectievelijke spieren. Wanneer deze oefening gemakkelijker wordt en als het bewust wordt gedaan, kunnen leerlingen kennismaken met andere variaties, zoals de hand-naar-grote-teen-houding (Padangusthasana), de staande voorwaartse buiging van de handen onder de voeten (Pada Hastasana), om er maar een paar te noemen.
3. Borst, middenrif en ademhaling : de staande voorwaartse vouwhouding (Uttanasana) is een omgekeerde yogahouding waarbij het hoofd onder het hart komt. Door tegen de zwaartekracht in te gaan, kan het zuurstofarme bloed door je aderen terug naar het hart stromen. Meestal is het een poging van het veneuze systeem om het terug naar het hart te pompen. Deze houding ontspant het hart door de efficiëntie van de arterio-veneuze arcade in het lichaam te vergroten. Hoewel de borstkas vernauwd is als gevolg van de druk van de voorwaartse vouw, is de ademhaling ritmisch en in zijn natuurlijke tempo, omdat het hart ontspannen is door de toegenomen veneuze capaciteit en de achterkant van de longen uitzet als gevolg van het strekken van het bovenlichaam. Zo bereidt het de longen, borst, ribbenkast, bovenbuik en bovenrug voor op intense voorwaartse buigingenStaande voorwaartse vouwhouding Variatie Hand achter de voeten (Uttanasana Variatie Handen achter de voeten).
4. Bewustzijn en focus: Gezien de intensiteit van deze oefening, waarbij druk wordt uitgeoefend op de borstholte en de buik, samen met de wervelkolom, moeten studenten voorzichtig in en uit de houding worden geleid wanneer ze dit voor de eerste keer proberen. Hoewel het misschien niet zo belangrijk is als het wordt beoefend als onderdeel van de dynamische stroom, maar als het langer wordt volgehouden (waardoor het een statische oefening wordt), speelt het basisbewustzijn een belangrijke rol. Leren de wervelkolom te verlengen vanaf de basis, meer te buigen vanuit de heupen en minder vanuit de borst en schouders, de kern en de buik te betrekken, de bekkenbodem en de bilspier efficiënt te gebruiken, de borst te verbreden voordat hij in de voorwaartse buiging gaat, wat zal helpen ruimte te creëren in de ribbenkast en de tussenribspieren, vermijd spanningen in de nek en schouders door deze ontspannen te houden, gebruik de juiste ademhaling (uitademen terwijl u voorover buigt), en grond de voeten en tenen, overgaan in een ritmische ademhaling wanneer je in het ruim zit, en uiteindelijk de heupen en schouders stabiel houden - samen helpen ze om het beste uit de oefening te halen. Bovendien, wanneer leerlingen dit soort bewustzijn verwerven door de ademhaling, lichaam en geest synchroon te houden, kunnen ze verder gaanReverse Head Two Hands Bounded Pose (Vipreet Sheersh Dvi Hasta Badhasana) en dergelijke.
5. Uitlijning en houding : Sterke voeten en kniegewrichten met een flexibel onderlichaam en bekken, gecombineerd met een verlengde wervelkolom, zorgen voor een nette lichaamsuitlijning. Hier wordt aandacht besteed aan de stijfheid van de boven- en middenrug. Ook heeft deze houding een zekere mate van balancering van het gewicht van het bovenlichaam, op de voorkant van de voeten, en dit verbetert de lichaamshouding en lichaamsbalans. Als leerlingen deze houding langer vasthouden, zullen ze na verloop van tijd geleidelijk de fijnere details van de betrokken spieren, ligamenten en weefsels leren kennen, en dit zal een grote verandering in de vorm van de bovenste wervelkolom teweegbrengen, waardoor kleine problemen in verband met kyfose worden aangepakt .
6. Energiek, ontstressend, ontspannend : In de staande voorwaartse vouwhouding (Uttanasana) helpt de buikdruk bij het verhogen van de stofwisseling en het elimineren van gassen uit het lichaam die het lichaam ontgiften en energie geven. Door de intensieve stretching van het onderlichaam wordt de spierspanning uit de benen verwijderd, wat zeer ontspannend is. De verlenging van de wervelkolom helpt bij het behouden van de natuurlijke ruimte tussen de wervels en verhoogt de toning van de wervelkolom, wat helpt bij het kalmeren van de wervelkolomzenuwen. Het ruggenmerg is de zender voor berichten naar de hersenen, de krachtcentrale van het zenuwstelsel. Een goede gezondheid van de wervelkolom kalmeert de geest.
7. Stimulatie en organen/circulatie en systemen : de staande voorwaartse vouwhouding (Uttanasana) stimuleert het spijsverteringsstelsel met druk op de buik. De bloedcirculatie naar het spijsverteringsstelsel neemt toe door de massage van de inwendige organen. Aderen hebben dunnere en zwakkere wanden dan slagaders, maar hun taak om het zuurstofarme bloed naar het hart te transporteren is vervelend omdat het tegen de zwaartekracht in gaat. Omgekeerdhoudingen helpen de veneuze bloedstroom van het bekken naar het hart te stimuleren, waar het vervolgens naar de longen wordt gestuurd om opnieuw van zuurstof te worden voorzien. Deze houding kan ook helpen uw hartslag te verlagen en een betere opname van zuurstof in het bloed mogelijk te maken, waardoor de efficiëntie van de arterioveneuze arcade in het lichaam wordt verhoogd. Het lymfestelsel is als het rioolsysteem van het lichaam. Lymfe neemt gifstoffen, overtollige eiwitten en bacteriën op en transporteert deze naar de lymfeklieren waar ze worden geëlimineerd. Net als bij veneuze terugkeer zijn onze lichamen afhankelijk van de zwaartekracht en spieractie om de lymfe te verplaatsen, en daarom kunnen inversies ons helpen het systeem door te spoelen. Een efficiënt lymfestelsel verhoogt ook het immuunsysteem in het lichaam. Deze houding is geweldig voor het bewegingsapparaat, omdat het de botten, gewrichten en spieren van het lichaam versterkt met intensieve, duurzame stretching en toning.
8. Therapeutisch, genezing en kwalen : Voorwaartse vouwhouding (Uttanasana) kan ook therapeutisch zijn als het met zorg en goede begeleiding wordt gegeven. Langzaam in de houding gaan en geleidelijk aan stabiliteit in evenwicht en rek verkrijgen, is echter de sleutel om het therapeutisch te maken. Problemen gerelateerd aan constipatie, winderigheid, verlies van eetlust, menstruatieproblemen zoals pijnlijke menstruatie, onregelmatige menstruaties en onvruchtbaarheidsproblemen als gevolg van hormonale stoornissen kunnen allemaal met deze houding worden behandeld, op voorwaarde dat de studenten verder fysiek fit zijn. Bovendien kunnen kleine problemen die verband houden met ischias , spataderen en rugpijn met deze praktijk worden behandeld. Neusallergieën en sinusitis zijn aandoeningen aan het neuskanaal die door deze houding kunnen worden behandeld, sinds de inversiefungeren als een natuurlijk spoelmechanisme voor de geblokkeerde sinussen. Het bloed circuleert met enorme kracht in de gestagneerde gebieden, waarbij de afscheidingen worden opgeruimd om de doorgangen vrij te maken en de vrije ademhaling te herstellen. Door de verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen verbetert het de werking ervan. Slapeloosheid of milde depressie kunnen door deze praktijk worden behandeld. Deze houding is een geweldige schoonheidsbehandeling, omdat de voorwaartse buiging de bloedtoevoer naar de gezichtsspieren verbetert en de inversie ook een anti-zwaartekrachteffect op de gezichtsspieren geeft. Zo wordt voorkomen dat de gezichtsspieren verslappen en wordt het collageen verhoogd, wat de stevigheid van de gezichtsspieren vergroot.
9. Evenwicht en emoties : De moderne levensstijl heeft de stress bij mensen doen toenemen en de meeste gevolgen ervan zijn te zien in hun slechte houding, die het gevolg is van spierspanningen die zich in de rug ophopen en een onbalans in de uitlijning van de wervelkolom. Uttanasana helpt bij het verlengen van de wervelkolom en het vrijgeven van de prana (energie) stroom naar het hoofd, van de wortel van de wervelkolom tot de kruin van het hoofd. Dit brengt de chakra’s in evenwicht en opent de energiekanalen in het lichaam. Wanneer fysieke onevenwichtigheden worden aangepakt, wordt het hormonale functioneren van het lichaam in balans gebracht, wat een positief effect heeft op de reacties en emoties van een persoon.
10. Overige : Standing Forward Fold Pose is geweldig voor hardlopers en atleten , omdat de maximale stretch van de hamstrings spierspanningen verlicht en een soepele run mogelijk maakt zonder de benen te schokken.
11. Voorbereidende houding : met een verbeterde houding, stabiliteit en flexibiliteit in Uttanasana, fungeert deze oefening als een voorbereiding op andere uitdagende voorwaartse buigvariaties zoals Standing Forward Fold Pose Hands Ankles (Uttanasana Hasta Ankles), Standing Forward Fold Pose Prayer Hands Floor (Uttanasana Hasta Namaste Floor) en dergelijke.

Aangezien de Standing Forward Fold Pose (Uttanasana) een intense voorwaartse buiging en houding is die ook een inversie is, worden hieronder enkele voorzorgsmaatregelen uitgelegd die u in gedachten moet houden:

1. Letsel en operatie. : Uttanasana (staande voorwaartse buighouding) moet worden vermeden door mensen met knie- , heup-, bekken-, schouders-, ribbenkast-, nek- of ruggengraatletsel. Als studenten herstellen van slijtage aan de hamstrings , kuiten, enkels, schouders of enig ander deel van de ligamenten of weefsels, moet het beoefenen van deze voorwaartse buighouding worden ontmoedigd. Als studenten bovendien operaties aan de wervelkolom, heup, knie of buik hebben ondergaan, moeten ze van deze praktijk worden afgezien.
2. Gebrek aan verbindingen tussen lichaam en adem. : Adembewustzijn is nodig in deze pose. Bij elke uitademing wordt de bocht dieper. Ten tweede is het belangrijk om de wervelkolom uitgelijnd te houden zonder te buigen, omdat deze houding niet alleen maar over voorover buigen gaat, maar ook over het alert houden van de rug tijdens het buigen. Studenten zonder lichaamsademcoördinatie mogen niet worden aangemoedigd om deze pose uit te voeren. Ze kunnen met een schok in en uit de houding bewegen, wat meer schade aan hun wervelkolom, heupen en bekken veroorzaakt als ze geen ademsteun hebben.
3. Fysieke kracht en zwak lichaam : Studenten met strakke hamstrings, zwakke enkels en knieën moeten met extra zorg bij deze oefening worden begeleid. Hoewel dit misschien geen contra-indicatie is, moet erop worden gelet dat letsel of ongemak wordt voorkomen. Omdat er een bloedstroom naar de hersenen is, moeten studenten met hoge bloeddruk , duizeligheid of migraine deze houding vermijden. Studenten met wervelkolomaandoeningen zoals hernia's, gevorderde cervicale en lumbale spondylitis, scoliose en kyfose moeten deze houding vermijden omdat er een diepe verlenging van de wervelkolom is. Hartpatiënten die een hartoperatie hebben ondergaan, moeten dit soort intense inversies vermijden.
4. Anderen : Zwangere vrouwen moeten deze praktijk vermijden, omdat de buikdruk niet goed voor hen is. Senioren zullen deze houding ook moeilijk vinden vanwege de evenwichtsoefening en de bloedtoevoer naar de hersenen. Senioren of postnatale vrouwen kunnen de beoefening van de zittende voorwaartse vouwhouding, stoelvariatie met de armen gekruist (Upavistha Uttanasana stoelvariatie Hasta gekruist) of de zittende voorwaartse vouwhouding op de stoel overwegen om op de rug of heupen te werken, omdat dit een veilige optie is. Postnatale vrouwen mogen deze houding pas oefenen nadat ze hun rug en kern hebben versterkt met de initiële periode van primaire genezing van 4 weken na de bevalling.
5. Therapie en herstel : Hoewel yogadocenten Uttanasana (Standing Forward Bend Pose) kunnen gebruiken om spijsverteringsproblemen te behandelen , moeten ze ijverig zijn, omdat alle spijsverteringsstoornissen niet alleen constipatie, winderigheid of indigestie zijn. Deze symptomen kunnen het gevolg zijn van een onderliggende medische aandoening die dringende aandacht vereist, zoals voedselvergiftiging of een darmblokkade. Hoewel deze houding effectief is voor het versterken van de onderrug, moet de therapeut ijverig zijn en de patiënt analyseren en problemen met een hernia, vergevorderde cervicale en lumbale spondylitis of herniaproblemen uitsluiten . Herstellende yogahoudingen van de wervelkolom helpen bij dergelijke aandoeningen beter dan deze intense rekoefeningen.

Hieronder volgen de stappen voor de staande voorwaartse vouwhouding (Uttanasana):

1. Ga in Tadasana staan , houd de voeten bij elkaar en strek het bovenlichaam naar boven, haal een paar keer adem.
2. Probeer eerst het hoofd neutraal te houden, plaats de handpalmen een paar ademhalingen met een platte rug op het scheenbeen. Zie: omhoog naar voren gevouwen handen op de scheenbenen (Ardha Uttanasana handen op de scheenbenen). Haal nu diep adem en terwijl je uitademt, buig je naar voren bij de heupen en breng je het bovenlichaam naar beneden, breng het met het voorhoofd dicht bij de benen bij de knie en plaats de handpalmen op de grond, dicht bij je voeten. Voltooi hier de uitademing. Blijf ademen en terwijl je uitademt, breid je de wervelkolom uit bij de nek en ga je dieper naar binnen richting de knieën of het scheenbeen van de benen en plaats je de handpalmen naast je voeten op de grond. De truc is om uit te ademen, de kern aan te spannen en bij elke uitademing dieper te proberen.
3. Blijf hier een paar ademhalingen en terwijl je uitademt, breng je de wervelkolom dieper in de voorwaartse buiging. Gebruik de handpalmen op de vloer als goede ondersteuning en duw het bovenste gedeelte van de borst dieper naar binnen, waarbij u de rek bij de hamstrings voelt. Hier blijven de knieën vergrendeld en niet gebogen en voel je de rek aan de achterkant van de knieën, net als het gevoel van de rek van het hele been in Paschimottanasana .
4. Hier bestaat de neiging om het gewicht van het lichaam op de hielen te nemen, het gewicht bewust naar de voorkant van de voet te duwen door naar voren te leunen. Het kan voelen alsof u uw evenwicht verliest, maar adem terwijl u de handpalmen actief houdt. Deze lichte beweging verlengt de hamstrings en de bilspieren tot hun maximale duurzame niveau. Blijf volgens uw capaciteit.
5. Adem in en til het hoofd op vanaf de knieën en ga terug naar de omhoog-voorwaartse vouw van de handen op de scheenbenen (Ardha Uttanasana Handen op de scheenbenen). Adem hier volledig uit en voel de rek in de nek en de schouders.
6. Haal nog een keer diep adem en laat de houding los, en kom omhoog en breng het hele lichaam terug naar de berghouding (Tadasana), volledig uitademend.
7. OPMERKING: Als de yogaleraar ziet dat de beoefenaar niet voorovergebogen zit en het vermogen heeft om een ​​neutrale rug te behouden terwijl hij voorwaarts gaat, kan hij of zij de student direct vanuit de berghouding (Tadasana) naar de staande voorwaartse vouwhouding (Uttanasana) begeleiden . De tussenstap van Upward Forward Fold Hands On Shins (Ardha Uttanasana Hands On Shins) kan worden overgeslagen. Maar Upward Forward Fold Hands On Shins (Ardha Uttanasana Hands On Shins) is een transithouding die de beoefenaar zachtjes helpt de rug uitlijning alert te houden en helpt om Uttanasana met perfectie uit te voeren en schokken van de wervelkolom te vermijden.

Meer informatie: Uttanasana-stappen

• Als de hamstrings tijdens het stretchen erg pijn doen, is het buigen van de knieën een goede optie voor bepaalde oefenperioden totdat de hamstringspieren sterk worden.
• Als de balans van het lichaam tijdens de pose niet goed is, zou het gebruik van de muur door ernaar te kijken een goede ondersteuning moeten zijn. Het zou voldoende moeten zijn om de bovenrug tegen de muur te plaatsen en de hand rond de enkels te gebruiken om grip te krijgen.
• Als het moeilijk is om de voeten tegen elkaar te plaatsen, kan het helpen om meer zelfvertrouwen te krijgen door een blok mee te nemen en dit tussen de binnenkant van de onderbenen te plaatsen.
• Als de druk op de voeten tijdens de houding te groot is, kan men een deken onder de voeten gebruiken om de spanning op de zolen te verminderen.
• Als de rug niet sterk genoeg is, is het nuttiger om halverwege naar beneden te gaan, samen met het optillen van het hoofd. Zodra het lichaam de kracht krijgt, kan de volledige voorwaartse buiging langzaam worden bereikt.
• U kunt eerst oefenen met het gebruik van een stoel, een kruk of zelfs de muur om halverwege naar beneden te gaan. Hierdoor worden de rugspieren en de beenspieren langzaam geopend.
• Als ademhalen moeilijk is en duizeligheid veroorzaakt, kan het buigen van de knieën deze symptomen helpen overwinnen.
• Het gebruik van de handpalmkracht om het lichaam naar voren te trekken kan schadelijk zijn voor de heup en de onderrug. Houd daarom het lichaam los terwijl u naar beneden gaat en laat de wervelkolom de tijd nemen om naar voren te strekken.
• Als het bereiken van de vloer met de handpalmen een uitdaging is, kan het gebruik van blokken die dicht bij de voeten worden geplaatst helpen bij het genieten van de pose.
• Als het naar beneden gooien van het hoofd een uitdaging is, kan men een stoel voor het hoofd plaatsen en het met een kussen ondersteunen. Door de stoel voor u te plaatsen en vervolgens naar beneden te gaan, waarbij u geleidelijk het hoofd op het kussen op de stoel plaatst, wordt een plotselinge bloedstroom naar de hersenen voorkomen.

Hieronder worden enkele eenvoudige houdingen uitgelegd die u kunt doen om Uttanasana vrij gemakkelijk te maken met het openen van de onderrug en de hamstrings.

• Paschimottanasana (zittende voorwaartse buighouding): Ga hier op de yogamat zitten en strek de benen voor je uit en houd de wervelkolom en de rug recht. Adem in en pak het bovenlichaam, strek de armen boven je hoofd en terwijl je uitademt, buig je naar voren bij de heupen en reik je met de handen naar de tenen. Deze voorwaartse rekoefening helpt bij het openen van de hamstrings en de onderrug, waardoor dezelfde rekoefening in staande positie veel gemakkelijker wordt. Adem uit terwijl je in de houding zit en begin langzaam te ademen en terwijl je uitademt, ga je naar voren en breng je de borst diep naar voren en naar beneden. Blijf hier een paar ademhalingen en om uit deze houding los te laten, adem in en til het lichaam op en breng het terug naar de Dandasana (Staff Pose).
• Ardha Uttanasana (opwaartse voorwaartse vouw): Breng hier je lichaam naar Tadasana (berghouding), staande met de voeten bij elkaar en de rug naar boven en recht gestrekt. Adem in en strek de wervelkolom naar boven en terwijl je uitademt, breng je het bovenlichaam naar voren, buig je op de heup en ga je halverwege naar beneden, waarbij je het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer brengt en volledig uitademt. Begin hier met oefenen door de hele rug en de hamstring langzaam en geleidelijk te openen. Adem ongeveer 6 ronden in en terwijl het lichaam losser wordt, adem in en terwijl je uitademt, strek je het lichaam naar voren en trek je de buik naar binnen. Deze houding is het begin van Uttanasana.

Het belangrijkste onderdeel van Uttanasana is de druk op de buik, wat een bewuste ademhaling vereist zonder dat je je gestrest of ongemakkelijk voelt. De ademhaling is nodig om stap voor stap in de pose te komen.

1. Adem in en ga met de voeten bij elkaar staan, strek de wervelkolom uit en adem volledig uit. Haal hier een paar keer adem en maak de wervelkolom gereed voor voorwaartse buiging.
2. Adem in en strek omhoog en terwijl je uitademt, ga je naar voren met de buiging van het bovenlichaam ter hoogte van de heup. Adem uit terwijl je het hoofd naar beneden brengt.
3. Eenmaal in de houding begint u met een diepe, bewuste ademhaling en brengt u bij elke uitademing de borst dichter bij het been en de onderbuik dichter bij de dijen.
4. Blijf hier een paar ademhalingsrondes en om de houding los te laten, til je je hoofd een beetje op en terwijl je inademt, til je het hele lichaam op en kom je naar Tadasana of Samastitihi en adem je volledig uit.
5. Haal hier een paar keer adem en breid de wervelkolom uit met ademhalen en ga dan weer in de houding, terwijl je uitademt en bij elke uitademing aan de beweging van het lichaam werkt.

Klik op de onderstaande link om naar de Sanskriet-uitspraak van Uttanasana te luisteren: Speel Sanskriet audio-uitspraak voor Uttanasana