Zuletzt aktualisiert am Mai 13, 2024 von Deniz Martin
Quinoa ist ein Vollkorn, das aufgrund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile schnell an Beliebtheit gewinnt. Obwohl Quinoa-Samen meistens auf ähnliche Weise wie die meisten Getreidearten gekocht und gegessen werden, ist die Quinoa-Pflanze selbst eher mit Rote Bete und Spinat vergleichbar. Denn man kann sowohl die Samen als auch die Blätter dieser vielseitigen, nahrhaften Pflanze essen. Es gibt über 120 verschiedene Arten von Quinoa. Die gängigsten Versionen sind jedoch weiße, rote und schwarze Quinoa. Die Pflanze wird seit etwa 5000 Jahren kultiviert und ist in der Andenregion Südamerikas beheimatet, insbesondere in Bolivien, Ecuador, Chile und Peru. Nachdem die Samen geerntet wurden, werden sie verarbeitet, um die natürlichen Saponine zu entfernen, eine bitter schmeckende chemische Verbindung, die das Äußere beschichtet und als natürliches Pestizid wirkt.
Ist Quinoa glutenfrei?
Ja, Quinoa ist glutenfrei. Es ist ein Pseudogetreide, das aus den Samen der Quinoapflanze hergestellt wird. Daher ist es für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Quinoa hat eine leicht nussige Geschmacksnote und eine körnige, leicht klebrige Textur. Es ist eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen. Quinoa kann als Beilage zu Fleisch- und Gemüsegerichten oder als Bestandteil von Suppen, Salaten und Aufläufen verwendet werden. Es ist auch eine gute Option für vegetarische und vegane Gerichte. In der Regel ist es in Supermärkten und Lebensmittelgeschäften erhältlich. Sie sollten jedoch aufpassen mit Kreuzkontaminationen:
Vorsicht vor Kreuzkontaminationen
Was Sie beim Verzehr von Quinoa beachten sollten
Obwohl Quinoa ein glutenfreies Getreide ist, gilt es immer noch als “Hochrisiko”-Zutat. Das liegt daran, dass Quinoa und andere glutenfreie Körner oft zusammen mit Weizen, Gerste und Roggen angebaut und geerntet werden. Dadurch kann es zu Kreuzkontakten kommen, so dass ein glutenfreies Getreide für eine Person mit Zöliakie nicht mehr sicher ist. Kaufen Sie, wann immer möglich, Quinoa, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert ist. Vermeiden Sie den Kauf von Quinoa aus Großbehältern im Lebensmittelgeschäft, da es leicht zu Kreuzkontakten kommen kann, wenn andere Käufer die Schaufeln zwischen den verschiedenen Behältern teilen.
Wenn Sie in einem Restaurant Gerichte mit Quinoa bestellen, sollten Sie unbedingt nach der Zubereitungsart fragen. Wenn Quinoa in einer Pfanne zubereitet wird, in der auch glutenhaltige Körner gekocht wurden, kann es zu einer Kreuzkontamination kommen. Quinoa wird oft mit Hühnerbrühe anstelle von Wasser zubereitet, das Gluten enthalten kann. Erkundigen Sie sich, welche Brühe beim Kochen von Quinoa verwendet wird.
Zöliakie-Symptome nach dem Verzehr von Quinoa
Wenn Sie nach dem Verzehr von Quinoa Symptome haben, überprüfen Sie das Zutatenetikett, um sicherzustellen, dass keine glutenhaltigen Zutaten zugesetzt sind. Achten Sie auf das Etikett “glutenfrei” auf der Packung. Ist dies nicht der Fall, ist es möglich, dass es während des Anbau- und Herstellungsprozesses zu einer Kreuzkontamination gekommen ist. Überprüfen Sie auch, wie die Quinoa gekocht wurde. Wurde eine glutenhaltige Zutat hinzugefügt, z. B. Hühnerbrühe? Kam es zu einer Kreuzkontamination?
Manche Menschen mit Zöliakie reagieren empfindlich auf Getreide im Allgemeinen, auch auf glutenfreies Getreide. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater, der sich mit Zöliakie auskennt, kann Ihnen helfen, dies herauszufinden.
Quinoa: Nährwertangaben
Die UNO hat 2013 zum “Internationalen Quinoa-Jahr” erklärt, um den hohen Nährstoffgehalt der Pflanze zu würdigen. Mit einem doppelt so hohen Proteingehalt wie Reis oder Gerste ist Quinoa auch eine sehr gute Quelle für Kalzium, Magnesium und Mangan. Außerdem liefert es nützliche Mengen an mehreren B-Vitaminen, Vitamin E und Ballaststoffen. Quinoa gehört zu den am wenigsten allergenen “Körnern”, was es zu einer fantastischen weizenfreien Wahl macht. Wie Buchweizen hat Quinoa ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und somit eine vollständige Proteinquelle ist. Quinoa ist daher eine ausgezeichnete Wahl für Veganer. Quinoa ist also sehr gesund und ein wahres Superfood.
- Eine Portion von 100 g gekochtem Quinoa liefert folgende Nährstoffe:
- 120 Kalorien
- 4,4 g Eiweiß
- 1,9 g Fett
- 19,4 g Kohlenhydrate
- 2,8 g Ballaststoffe
Hoher Ballaststoffgehalt in Quinoa
Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen hohen Ballaststoffgehalt. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann ein gesundes Körpergewicht begünstigen. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, wodurch die Gesamtnahrungsaufnahme reduziert werden kann. Außerdem kann der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Verstopfung, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Divertikulose zu verringern.
Quinoa enthält viele Antioxidantien
Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien im Vergleich zu anderen gängigen Getreidesorten in einer glutenfreien Ernährung. Die meisten glutenfreien Produkte bestehen aus Mais-, Reis- oder Kartoffelmehl. Diese liefern in der Regel weniger Nährstoffe als Produkte mit Quinoa. Quinoa liefert Vitamin E. Dies ist eine antioxidative Verbindung, die dazu beitragen kann, das Risiko für koronare Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und verschiedene Augenerkrankungen zu verringern.
Hoher Proteingehalt von Quinoa
Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung erhalten muss. Das Problem ist, dass viele pflanzliche Lebensmittel einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren aufweisen, wie z. B. Lysin. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, denn es enthält ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Wertvolle Mineralstoffe in Quinoa
Viele Menschen nehmen von bestimmten wichtigen Nährstoffen nicht genug auf. Dies gilt insbesondere für einige Mineralien, vor allem Magnesium, Kalium, Zink und Eisen. Quinoa ist sehr reich an allen 4 Mineralien, insbesondere Magnesium. Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die diese Mineralien binden und ihre Aufnahme verringern kann. Indem Sie Quinoa vor dem Kochen einweichen und (oder keimen lassen), können Sie den Gehalt an Phytinsäure reduzieren und diese Mineralien besser bioverfügbar machen.
Quinoa richtig zubereiten
Das Grundverhältnis zum Kochen von Quinoa ist ein Teil Quinoa zu zwei Teilen Flüssigkeit, also genau wie bei Reis. Bevor Sie Quinoa kochen sollten Sie es in einem Sieb unter Wasser abspülen. Anschließend Quinoa und Wasser in einen Kochtopf geben und zum Kochen bringen. Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Mit einem Deckel abdecken und köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit aufgesogen ist – etwa 12-15 Minuten. Vom Herd nehmen, die Quinoa mit einer Gabel auflockern, um die Körner zu trennen, und servieren. Quinoa ist eine äußerst vielseitige Zutat und kann in einer Vielzahl von pikanten und süßen Gerichten verwendet werden. Wir geben einige Inspirationen:
Quinoa im Salat
Wenn Ihre Salate einfach nicht sättigend (oder schmackhaft) genug sind, oder Sie einfach mal was Neues ausprobieren wollen, fügen Sie Ihrem Salat gekochtes und abgekühltes Quinoa hinzu.
Quinoa Burger-Patties
Dank seiner bindenden Eigenschaft und sättigenden Textur ist es zusammen mit Bohnen und Kräutern die perfekte Basis für Veggie-Patties.
Buddha Bowl mit Quinoa
Wenn Sie das nächste Mal eine gesunde Buddha-Bowl zubereiten, fügen Sie etwas Quinoa für eine besondere Konsistenz zu der Mischung hinzu.
Quinoa im Porridge
Quinoa ist nicht nur eine herzhafte Zutat – Sie können es als Basis für Frühstücksbrei verwenden und Ihre Lieblingsfrüchte, Nüsse und Joghurt darüber geben.
Quinoa-Süßigkeiten
Sie können Quinoamehl nicht nur zum Backen von Desserts verwenden, sondern auch ganze geröstete oder gekochte Quinoa zu Leckereien wie Muffins, Kuchen, Streuseln und Schokoladentassen hinzufügen.
Quinoa in Eintöpfen und Suppen
Um Suppen und Eintöpfen mehr Volumen und Textur zu verleihen, rühren Sie Quinoa beim Kochen in den Topf.
